Omega-3-Fettsäuren: Quellen, Dosierung und Mangel
Kaum ein Nährstoff wird so oft empfohlen wie Omega‑3‑Fettsäuren – und kaum einer wirft so viele Fragen auf. Soll man Kapseln nehmen oder reicht Fisch – und wie viel ist zu viel? Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält bis zu 5 g EPA und DHA pro Tag für unbedenklich, doch die optimale Dosis hängt von den Lebensumständen ab – dieser Artikel liefert verlässliche Zahlen, Quellen und Einnahmehinweise.
Herzfunktion: positive Wirkung ab 250 mg EPA/DHA pro Tag (Lebensmittelverband Deutschland – zugelassener Health Claim) · Triglyceride: positive Wirkung ab 2 g EPA/DHA pro Tag (Deutsche Herzstiftung – zugelassener Health Claim) · Schwangere: mindestens 200 mg DHA pro Tag (AOK – DGE‑Empfehlung) · Höchstdosis: bis zu 5 g EPA/DHA pro Tag unbedenklich (Verbraucherzentrale – basierend auf EFSA)
Kurzüberblick
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann (ProVeg)
- Wichtigste Vertreter: ALA (pflanzlich), EPA und DHA (tierisch/Algen) (AOK)
- Essenziell für Herz, Gehirn und Sehkraft (Deutsche Herzstiftung – Health Claims)
- Fetter Fisch: Lachs, Makrele, Hering – reich an EPA und DHA (NDR)
- Pflanzlich: Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen, Rapsöl – enthalten ALA (Lebensmittelverband Deutschland – DGE‑Empfehlung)
- Algenöl: ideale vegane Quelle für DHA (ProVeg)
- Erwachsene: 250–500 mg EPA/DHA pro Tag für Herzschutz (Verbraucherzentrale)
- Höhere Dosen (2–5 g) nur bei ärztlicher Indikation (Deutsche Herzstiftung)
- Omega‑3‑Index von 8–11 % gilt als optimal (NDR – siehe unten) (Verbraucherzentrale)
Vier zentrale Kennzahlen fassen die Versorgungslage zusammen.
| Kennzahl | Wert |
|---|---|
| Optimaler Omega‑3‑Index | 8–11 % |
| Empfohlene Tagesmenge (EPA/DHA) Erwachsene | 250–500 mg |
| Lebensmittel mit höchstem Gehalt | Leinöl (ca. 53 g ALA pro 100 g) |
| Maximale sichere Tagesdosis (EPA/DHA) | 5 g (unter ärztlicher Aufsicht
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